■なぜダイエットにダンベル体操なの？
 ダンベル体操(ダンベルエクササイズ)はダイエットに適しているとよく言われていますが、ダンベル体操自体の消費カロリーはあまり高くありません。たとえば、30分間の消費カロリーを比較すると、ダンベル体操で100〜150kcal、本格的な筋トレで230kcal、軽いジョギングで345kcal。では、なぜダンベル体操がダイエットに適していると言われているのでしょう？
答えは基礎代謝が握っています。
■ダンベル体操で基礎代謝を上げろ！
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基礎代謝とは、まったく運動していないときでも自然に消費されるエネルギーのことで、通常１日の総消費エネルギーのうちの約70%を占めています。脂肪を除いた体の組織の中で、基礎代謝を最も消費するのが筋肉です。
つまり、筋肉が多ければ多いほど、それだけエネルギーを必要とするのです。 |
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このため、同じ体重で、脂肪が少なく筋肉が多い人の方が、脂肪が多く筋肉が少ない人よりも基礎代謝は高くなります。基礎代謝が高ければ、その分消費エネルギーが高くなり、脂肪が蓄積されにくくなり、結果として太りにくい傾向にあります。基礎代謝が低ければ、その逆です。
もう一つ、基礎代謝で重要なことは、加齢とともに減少するということ。
基礎代謝は、一般的に、16〜18歳前後をピークに徐々に減少し、40歳を過ぎた頃に急激に減少します。これは加齢とともに筋肉が衰えるからです。
したがって、筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、脂肪が蓄積されにくくなり、結果として太りにくい体質になります。 |
ここで問題なのが筋肉の種類。
筋肉には、白い繊維質の［白筋(速筋)］と赤い繊維質の［赤筋(遅筋)］、この２種類があります。
前者は、体の表面近くに多く、短距離走やサッカー，バスケのように瞬発力が要求される運動で使用されます。これに対して、後者は、体の内部に多く、有酸素運動(ウォーキングやマラソン，水泳などの)や低心拍トレーニング(太極拳やピラテス，パワーヨーガなど)など持続力が要求される運動で使用されます。
では、基礎代謝を効果的に上げるには［白筋］と［赤筋］、どちらの筋肉を鍛えればよいのかと言えば、［赤筋］なのです。［赤筋］は、［白筋］よりも毛細血管が多く、酸素が豊富に供給されます。このため、エネルギーを消費する、つまり脂肪を燃焼させる力が高いのです。
そこで、［赤筋］を鍛えて増やす効果の高い運動の一つとして、ダンベル体操が注目されているわけです。
ダンベル体操は、本格的な筋トレと違って無理のない運動なので、スポーツの経験が少なくてもスポーツが苦手でも、簡単に始めることができます。また、ダンベル体操は、ウォーキングや水泳と違って所要時間も短く済むので、運動に割ける時間が少なくても、長続きさせることができるでしょう。
■ダンベル体操のポイント
ダンベル体操を始める前に、以下のポイントを押えてください。ダンベル体操に限らず、どんなエクササイズでもやり方を間違えれば、効果は出ません。
それから、現在罹患中の病気や治療中の障害などがある場合(高血圧症、心臓疾患、椎間板ヘルニアなど)、必ずお医者様の相談を仰いでください。ダンベル体操は、リハビリにも有効ですが、お医者様の許可や指示がなければ行わないでください。
- 自分に合ったダンベルを使用する
- ダンベルをしっかり握る
- 反動をつけない、振り回さない
- 使用する筋肉を意識する
- 呼吸をとめない、いきまない
- エクササイズ前にウォームアップ、エクササイズ後にクールダウン
- 水分補給を忘れずに
- 一つの筋肉につき一日おきに10〜15分程度にとどめる
- ただし、筋肉痛が起こっているときは筋肉を休ませる
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１.自分に合ったダンベルを使用する
自分に合ったダンベルを選んでください。自分の体力や筋力、握力に合わないダンベルでエクササイズをしても、筋肉を鍛えるどころか痛めるだけです。
ダンベルの重量は、女性や年配の方なら両手で1〜1.5kg、男性なら両手で2kg程度から始めるとよいでしょう。
２.ダンベルをしっかり握る
ダンベルを軽く握ると、エクササイズ中にダンベルを落としてしまうかもしれません。
グリップの真ん中が手のひらの真ん中にくるように、手のひら全体でグリップをしっかり握ってください。
その状態で手首をやや内側に巻き込みます。手首を外側にそらすと手首の靭帯を傷めることがあります。
３.反動をつけない、振り回さない
赤筋を鍛えることが目的なので、ゆっくりとダンベル体操を行うことが大切です。
慣れてくると、反動をつけてしまいがちになるので、意識的に一つ一つの動作をしっかりゆっくり行ってください。目安は、一つの動作に5秒くらいかけるとよいです。
４.使用する筋肉を意識する
どの筋肉を使用しているのかを意識すると、効果が出やすいです。
ダンベル体操はゆっくり動作を行うので、筋肉を意識しやすいです。
最初は、一つの動作によって、どこの筋肉が動いているか、じーっくり観察してみるとよいです。
５.呼吸をとめない、いきまない
力を入れると、呼吸を止めてしまいがちになります。呼吸を止めると血圧が急上昇したり酸欠になったりします。筋肉を伸ばすときに息を吸い、収縮させるときに吐くのが理想ですが、動作と呼吸を合わせることが難しければ、ゆっくり呼吸するだけでもよいです。とにかく呼吸を止めないこと。
６.エクササイズ前にウォームアップ、エクササイズ後にクールダウン
ダンベル体操の前には、ストレッチで使う筋肉をウォーミングアップ、後にもストレッチで使った筋肉をクールダウンしましょう。
７.水分補給を忘れずに
運動前後、それから入浴前後の水分補給は忘れずに。
水分補給には、ハイドロキターゼやコントレックスなど、ミネラルたっぷりのミネラルウォーターがおすすめ。
８.一つの筋肉につき一日おきに10〜15分程度にとどめる
一つの筋肉について一日おきに鍛えると筋力アップに効果的です。たとえば、昨日は上半身の筋肉を鍛えたのであれば、今日は下半身の筋肉を鍛えるとか。
また、ダンベル体操は、長時間(30分以上)行うものではありません。一日10〜15分程度で十分です。また、必ずしも毎日行わなくてもよいですし、10分以上行わなくてもよいです。
大切なのは、無理せずに継続的に行うこと。どんなエクササイズでもそうですが、無理すれば長続きしません。
９.ただし、筋肉痛が起こっているときは筋肉を休ませる
ダンベル体操をした後に、翌日以降に筋肉痛が起こるかもしれません。筋肉痛が起こっているときは、筋肉繊維が壊れているときなので、筋肉を鍛えないで休ませてください。筋肉繊維が完全に回復してから、すなわち筋肉痛が完全になくなってから、ダンベル体操を再開してください。 |
なお、ダンベル体操には特にコレといったトレーニングウェアは必要ありませんが、一石二鳥を狙うなら、ターボセルやサウナスーツを着用してエクササイズするとよいでしょう。発汗作用によって血行不良の改善が期待できます。血行不良が改善されるってことは、冷え性やむくみ体質、セルライトの解消に役立つってこと。
また、ダンベル体操に最適な時間帯というものはなく、基本的には空いた時間に行えばよいのですが、食後最低でも30分間は避けましょう。
ターボセルやサウナスーツなど発汗作用を高めるトレーニングウェアを着用していなくても、じんわり汗もかくでしょうから、入浴前がおすすめ。お風呂は運動後最低でも30分間は避けましょう。
イオンバランスを整えるゲルマ温浴が疲労回復によいです。
ゆっくりじっくり体を温めて疲労を回復させましょう。
■ダンベル体操で気になる部分をシェイプアップ！
使う筋肉のストレッチは終わっていますか？水分補給もＯＫ？
では、始めましょう。
二の腕ぷるぷるサヨナラ！―――押し上げ運動
- ダンベルを両手に持って、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
- ダンベルを肩の位置まで持ち上げる
- 顔は正面を向けたまま、片腕を耳のすぐ脇を通るようにゆっくりと頭上まで押し上げる
- ３.の腕を耳のすぐ脇を通るようにゆっくりと下ろしてもとの姿勢に戻す
- これを左右交互に10〜15回行う(目安)
太ももぷよぷよサヨナラ！―――踏み出し運動
- ダンベルを両手に持って、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
- 腕をそのまままっすぐ伸ばす
- 片側の足をできるだけ前方に大きく踏み出す
- 床を蹴り返すようにして、ゆっくりともとの姿勢に戻す
- これを左右交互に10〜15回行う(目安)
お腹たぷたぷサヨナラ！―――上体ねじり運動
- ダンベルを両手に持って、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
- 腕をそのまままっすぐ伸ばす
- 顔は正面を向けたまま、下半身は動かさないで、ゆっくり胴体をひねりながら両腕を左右に回す
- これを左右交互に10〜15回行う(目安)
バストアップも夢じゃない！―――引き上げ運動
- ダンベルを両手に持って、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
- 背筋と首をまっすぐに伸ばしたまま、上体をゆっくり前に傾ける
- 両方同時にダンベルを胸まで持ち上げる
- これを10〜15回行う(目安)
胸とお腹を鍛える！―――観音開き運動
- ダンベルを両手に持って、肩幅と同じ広さに足を開いて立つ
- ダンベルを胸まで引き上げ、できるだけまっすぐ前に両腕を伸ばして、手首を内側に向ける
- 両腕をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり水平に広げていく
- ３.の腕をゆっくり閉じながらもとの姿勢に戻す
- これを10〜15回行う(目安)
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どうです？動作自体は簡単ですよね？
でも、使う筋肉を意識して、一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行うと、じんわり汗ばんできませんか？
ダンベル体操はこれだけではありません。ほかにもいろいろありますが、最初はあれもこれもと欲張らない方がよいです。ダンベル体操に慣れてきたら、シェイプアップしたい部位に応じたエクササイズにいろいろチャレンジしてみてください。
■ダンベル体操は、焦らず気負わずじっくりと
通常、新しい筋肉が形成されてくるまで、だいたい2〜3ヶ月後くらいかかります。脂肪が燃焼され始めるのはその後のこと。つまり、エクササイズの効果はすぐにはあらわれません。ちょっとじれったいくらい。でも、だからと言って、体が慣れていないうちに、運動負荷を上げたり、運動時間を長くしたりしないでください。「焦ったら負け」だと思って、気長にエクササイズを続けてください。効果は後から付いてきます。2〜3ヶ月経っても、「結果が出ない」のであれば、もしかしたらエクササイズの方法にどこか問題があるかもしれません。ダンベル体操の基本ややり方を見直してみましょう。
エクササイズを始める前と後とのダイエットの成果を実感するために、体重計，体脂肪計または体組成計などで体重や体脂肪を量ると同時に、筋肉を鍛えた部位(二の腕、ウエスト、太ももなど)のサイズを測っておくとよいです。徐々にシェイプアップされていくのが判ると、励みになります。
なお、ダンベル体操とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると、エクササイズの効果がアップすること間違いなしです！
＜ダンベルの選び方
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