■ダンベル体操のすすめ
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基礎代謝は加齢とともに減少します。なぜなら、基礎代謝を消費する筋肉が加齢とともに衰えるから。
これに気付かずに、いつのまにか、消費カロリーより摂取カロリーの方が大幅に上回って、脂肪が二の腕にもお腹周りにも太ももにも付いてた・・・なんて、ことにならないように、消費カロリーを増やすために基礎代謝を増やすことはダイエットの基本の一つ。
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基礎代謝を増やすには筋肉を増やすこと。
つまりは、ウエイトトレーニングなどで負荷をかけて筋肉を鍛えましょうってこと。筋肉が増えれば、脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットに成功しやすくなります。引き締まったボディも夢じゃないですよ。
時間的余裕や経済的余裕があって、本格的なトレーニングを行うなら、スポーツジムやトレーニングジム、フィットネスクラブに通うのもよいでしょう。
でも、時間的余裕や経済的余裕がない、あるいはシェイプアップやダイエットのためのエクササイズを行うなら、ウエイトトレーニングの中でも、自宅で手軽にできるダンベル体操がおすすめ。 |
ダンベル体操の詳細については次のページで説明するとして、ダンベルを使ったエクササイズには、何はおいてもダンベルが必要になりますね。
というわけで、ダンベルを選ぶところから始めましょう。
■自分にぴったりのダンベルを選ぼう！
ところで、バーベルのようにシャフトとプレートが付いたものをダンベル、鉄などの鋳物でできたものをアレイ(アレー)と呼ぶことが多いのですが、実は両者はまったく同じもの。
ダンベルは英語(dumbbell)で、アレイは日本語(亜鈴)というに過ぎません。
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ダンベルには、鉄アレイからウォーターダンベルまで、様々なものがありますが、大別すると２種類あります。一つは、バーベルのように重量を調整できるタイプ(アジャスタブルダンベル)。もう一つは、鉄アレイのように重量を調整できないタイプ。
重量調整タイプのダンベルも、シャフト(バー)にプレートを付け足すタイプと、ダンベル(型のプラスチック容器)に入れる水や砂の量を加減するタイプに分かれます。
本格的に筋力アップのトレーニング(筋トレ)を行うのであれば、シャフトにプレートを付け足すタイプが断然おすすめ。重量固定タイプを選ぶと、重量毎に何組か揃えなければならないので、購入費用も保管場所もそれなりに必要になります。
手軽にシェイプアップやダイエットのためのエクササイズを行うのであれば、重量固定タイプを一組か、水量などを加減するタイプ、またはシャフトに小さいプレートを付け足すタイプを選べばよいでしょう。
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| ダンベル雑学・・・ダンベルとアレイ |
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ダンベルのスペル(dumbbell)を分解すると、dumb＋bell。直訳すると「黙っているベル」。
この言葉は、中世の騎士が「音を立てないベル(教会の釣り鐘)」を持ち上げてトレーニングをしていたことに由来します。
では、なぜ、ダンベルが日本語で亜鈴になったかって言うと、dumb を「唖」、bellを「鈴」、繋げて「黙っている鈴」と訳したわけです。しかし、「唖」は差別用語になるので、「亜」という字を当てたそうです。だから、「亜鈴」。そして、どういうわけだか、この「亜鈴」を「アレイ(アレー)」と表記されることが多いので、外来語と思われがちなのです。
このため、ダンベルとアレイは別物と勘違いされることが多いのです。
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なお、砂や水を入れたペットボトル、あるいは水を入れて凍らせたペットボトルをダンベル代わりにエクササイズをすることもできますが、ペットボトルは、はっきり言って握りにくいです。握りにくいということは落としやすい、なにより筋肉を傷めかねません。なので、特に手の平が小さい方や握力の弱い方にはあまりおすすめできませんね。
ダンベルを初めて選ぶのであれば、スポーツ用品店などで実際にグリップの握りやダンベルの負荷を確かめるのがおすすめ。女性の場合、グリップを握ったときに、手からグリップ部分が大きくはみ出さないようなコンパクトなダンベルがよいです。
シェイプアップやダイエットのためのエクササイズを行うのであれば、ダンベルを両手に持って、20〜30回程度繰り返し肩から頭の上に持ち上げられる重さが理想。
女性や年配の方なら両手で1〜1.5kg、男性なら両手で2kg程度から始めるとよいです(目安)。いきなり負荷の高いダンベルで始めると、筋肉や関節を傷めます。
負荷に慣れ、物足りなくなったら、0.5kgずつ負荷を上げていけばよいです。面倒くさいからと言って、一気に負荷を上げないようにしましょう。なお、女性や年配の方なら、本格的なトレーニングをしない限り、2kg以上増やす必要はないでしょう。
では、具体的にいろいろなダンベルを見ていきましょう。
■ダンベルいろいろ―――あなたなら、どれにする？
- アジャスタブルダンベル
このタイプは、シャフトもプレートも実にさまざま。お手軽派には、シャフトにグリップカバーとグリップベルトが付いていて、プレートがコンパクトで数枚セットになっているものがおすすめ。専用ケースが付いていると収納に便利ですね。
- ソフトダンベル
このタイプは、グリップやヘッドがポリウレタンなどの素材(スポンジ)にくるまれています。スポンジが汗を吸収するので、汗でグリップが滑ることがありません。またスポンジが落下したときの衝撃を吸収するので、床を傷つけません。さらに、グリップ部分にベルトが付いていて、しっかり握れるようになっています。あまり握力がない女性や年配の方におすすめ。比較的軽量のものが多いです。
- ウォーターダンベル
このタイプは、本体に水を入れて重量を調整します。100円ショップでも売っていますね。中には、メロディー付きや、カウンター付きのものもあります。音楽は組み込みのものなので、変更できませんが、楽しくエクササイズできそうですね。
- HATA リズミファイター
これは、Ｄ型の丸みを帯びたデザインのダンベル。グリップが手にぴったりとなじんで、持ちやすく、パワーウォーキングにも適しています。材質は、鉄に比べて比重の高い重合金が使用されているため、同じ重量のほかのダンベルよりもコンパクトなサイズです。
- HATA リードアレー
これは、オーソドックスなコンパクトタイプのダンベル。これも、鉄に比べて高い重合金が使用されているため、同じ重量のほかのダンベルよりもコンパクトなサイズ。握力や筋力のない方向き。ヘッドは六角型。
- HATA ボーンアレー
これは、その名の通り、骨の形をダンベル。グリップは、握りにくいのかと思いきや、握りやすいです。ちょっと可愛いです。ワンコが自分用のダンベルと間違えるかも！？
- アシックス 樽ものがたり
これはちょっと異色。サントリーとアシックスが共同開発したもので、使用済みのウィスキーの樽材が再利用されています。ヘッドは六角型。
- TOEI LIGHT 木製ダンベルアレイ
これはカナダ産のアメリカヒバから削りだしたもの。手触りが良く、天然木の匂いがします。ヘッドは円柱型。
＜番外＞
- リストウエイト(パワーリスト)，アンクルウエイト(パワーアンクル)
これはダンベルではなく、手首や足首に巻くウエイトバンド(パワーバンド)。
リストウエイトは手首に巻いて、アンクルウエイトは足首に巻いて使用します。
鋳物棒などを着脱して重量を調整するタイプと、予め砂鉄やゼリーなどが入っていて重量を調整できないタイプに分かれます。ダンベルで両手をふさがれることもないので、パワーウォーキングにも適しています。
握力に自信がない、ダンベルを落としそうで怖い、そういった場合にはこのウエイトバンドがおすすめです。これも、最初は軽量のものから始めた方がよいです。
自分に合った使いやすいダンベルを選べましたか？
では、選んだダンベルをちょっと持ってみましょう。
■ダンベルを正しく使おう！
―――ダンベルなんて、ただ持てばいいんでしょ？
いえいえ、たかがダンベルと侮らないでくださいね。
ダンベルを軽く握ると、エクササイズやトレーニング中にダンベルを落としてしまうかもしれません。軽量のダンベルでも十分に“威力”があります。落下の衝撃で、床に傷がつくだけならまだしも、怪我をしたら大変です。手のひら全体でグリップをしっかり握ってください。そのまま、手首をやや内側に巻き込みます。手首を外側にそらすと手首を傷めることがあるので、注意してくださいね。
それから、周囲の状況を十分に確認してから、エクササイズをしてくださいね。
準備ＯＫですか？
では、ダンベル体操、行ってみましょ！
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