■サイドステッパーでシェイプ＆ヒップアップ！
どうやってサイドステッパーで大腰筋を鍛えるかって話の前に、サイドステッパーのおさらいを。
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サイドステッパーは、ペダルを左右交互に踏むことで、室内で手軽にウォーキング運動をすることができるものです。
サイドステッパーを使ったウォーキング運動なら、ウォーキングコースに出かける必要はないし、お天気を気にする必要もありません。
ロデオボーイやスレンダートーンなどの他の家庭用エクササイズマシンと同様、テレビやビデオを見ながらでもできちゃうっていうのも、サイドステッパーの魅力の一つです。
それから、サイドステッパーのほとんどはコンパクトサイズ。
エアロバイクやエアロウォーカーみたく大きいものだと、置く場所に困っちゃいますし、動かすのも大変。その点、サイドステッパーなら、お部屋にちょっとしたスペースがあればいいし、動かすのも簡単。
そうそう、サイドステッパーには、何回ペダルを踏んだか、どれだけカロリーを消費したか、どれだけの時間足踏みしたか、そういった運動量を表示する機能が付いているタイプもあります。
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足踏み自体は、至って単調な運動だから、中々長続きしないもの。
一日にサイドステッパーでこなす運動量を予め決めておくと、目標を達成したときに充足感を味わえるから、長続きしやすくなりますよ。
また、一昔前までのサイドステッパーはペダルが上下に動くタイプが主流だったのに対し、今のサイドステッパーは、踏み込んだときにペダルが左右にも動くタイプが主流。踏み込んだときにサイドステッパーのペダルが左右に動くと、自然に腰を捻るような形になり、腰周りのシェイプアップやお尻周りのヒップアップに役立ちます。
■大腰筋エクササイズは健康にも美容にもいい！
さて、大腰筋を鍛える「大腰筋エクササイズ」(大腰筋トレーニング)です。
大腰筋っていうのは、背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉で、腹筋や背筋などのように体の表面にあるのではなく、腹横筋や横隔膜などのように体の奥にある深部筋群の一つ。要するに、普段は意識して使用することのない筋肉の一つってことです。場所で言えば、骨盤周辺にあって、上半身と下半身をつないでいます。
この大腰筋には、太ももを上げるっていう動作を行う役割のほかに、背骨の自然なS字カーブを支え、お尻の筋肉を引き上げ、骨盤の位置を正しく安定させるっていう役割があります。
大腰筋が緩む(＝衰える)と、太ももを上げることができなくなって、転びやすくなります。
さらに、骨盤が歪んだり内蔵が下がったりして、神経や血管が圧迫され、血行不良になります。
血行不良になったら、冷え性やむくみ体質、便秘体質になりやすく、そうなったら、セルライトができやすく、代謝も下がり、さらに血行不良を招き、冷え性やむくみ体質、便秘体質に拍車がかかり、セルライトがどんどん肥大化し、代謝もどんどん低下する・・・という下半身太り街道まっしぐらの悪循環に陥ってしまうのです。。
それから、大腰筋が緩むと、腰骨が後ろに反ってしまいます。
すると、体はバランスを取ろうとして、顔を前に出します。つまり、猫背になるわけです。
おまけに、腹筋や背筋まで緩んで、下腹がぽっこり出てしまうのです。。
猫背で下腹ぽっこり、おまけに下半身太り―――健康にも見た目にも良くないですよね・・。
■サイドステッパーで大腰筋エクササイズをしよう！
 大腰筋はサッカーのリフティングや踏台昇降運動などで鍛えることができます。
要は、太ももを高く上げる運動ですね。
太ももを高く上げるってことは、つまり、体(腰)の重心を左右に振るということです。
大腰筋を鍛えると、まず骨盤の歪みが整えられます。
骨盤の歪みが整えられると、姿勢が整えられ、お尻も引き締まるようになり、ぽっこり下腹がすっきりするようになります。大腰筋は、腹筋と違って、普段意識して使用することが少ない筋肉。その分、大腰筋を意識して鍛えると効果も得られやすく、また、一度鍛えると普段の姿勢に気をつけるだけで衰えにくくなります。
でも、サッカーのリフティングはコツがいるし、踏台昇降運動と言ったって階段がなきゃできないし・・・。
それなら、サイドステッパーで大腰筋を鍛えるのがおすすめです！
サイドステッパーで足踏み運動をすると、体(腰)の重心は左右に振れるので、サッカーのリフティングや踏台昇降運動などと同様に、大腰筋を鍛えることができるんです。
サイドステッパーで効率よく大腰筋を鍛えるには、ただ足踏みするだけじゃなく、ペダルの踏み込み幅を深めたり、踏み込み速度を上げたりすること。このとき、上半身を捻ったり、腕を前に突き出したりすると、さらに効果がアップします。
サイドステッパーでの大腰筋エクササイズは、特に、次のような方におすすめです。
- ヒップアップしてキレイなボディラインを目指したい！
- セルライトを撃退して痩せにくい体質から脱出したい！
- ぽっこり下腹を解消したい！猫背をなおしたい！
- 筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げたい！
- 今度こそダイエットを成功させたい！
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■あなたなら、どれを選ぶ？サイドステッパーいろいろ
一口にサイドステッパーと言っても、いろいろ。
まず、オーソドックスなサイドステッパーには、ハンドル付きタイプとハンドルなしタイプがあります。
ハンドル付きのサイドステッパーでも、エアロバイクやエアロウォーカーよりスペースをとりません。また、ハンドル付きのサイドステッパーは、運動量の表示がハンドル部分にあるので、運動量を見ながらエクササイズをすることができます。
腰や膝、バランス感覚に不安がある方には、ハンドル付きのサイドステッパーがおすすめです。
ただし、サイドステッパーには運動負荷を調整する機能が備わっていないものが多いので、ペダルを踏み込む力で運動負荷を調整する必要があります。
運動負荷を調整する機能が付いたサイドステッパーもあります。自分のペースや、その日の体調によって、負荷を変えることができるので、この負荷調整機能は便利です。
ウォーキングなどの有酸素運動効果を狙うには、負荷を弱め、時間を長めにし、一方、筋肉トレーニングなどの無酸素運動効果を狙うには、負荷を強め、時間を短めにするとよいです。有酸素運動と無酸素運動をバランスよくこなすと効果的です。
ステッパー本体に専用のバンドを取り付けて使用すれば、上半身も同時に鍛えられるという優れもの。従来のサイドステッパーの進化系とも言えます。
■サイドステッパーを使用する前に
サイドステッパーを使ったエクササイズは、さほど激しい運動ではありません。
でも、サイドステッパーを使う前にはストレッチでウォームアップし、サイドステッパーを使った後には同じくストレッチでクールダウンしましょう。
ウォームアップで筋肉に「これから動くぞーっ」って教えてあげないと、ほぐれていない筋肉はうまく動いてくれません。また、クールダウンで筋肉に「お疲れさんーっ」って言ってあげないと、筋肉に溜まった乳酸(疲労物質)はなかなか出て行ってくれないのです。（BCAAの補給もおすすめです！）
たかがストレッチ、されどストレッチなんですよ。水分補給も忘れずに！
それから、サイドステッパーを使用しているときに、腰や膝に違和感や痛みを覚えたり、めまいを感じたり、気分が悪くなったりしたら、すぐにサイドステッパーを降りて休息しましょう。
しばらく休んで様子を見て、平常状態に戻らなければ、念のためお医者様に相談したほうが安心です。
そうそう、サイドステッパーの振動による階下への騒音や、フローリングなどの床材に傷が付かないようにあらかじめ用心しておくと良いでしょう。
さほど酷い振動はありませんが、サイドステッパーのぺダルを大きく踏み込んだときに、ペダルが床に衝突することもあります。
床を傷つけないためにも衝撃吸収マットを敷いた上にサイドステッパーを置くことをおすすめします。
最後に・・・。
取り扱い説明書の注意事項をよく読んで、ケガをしないようにサイドステッパーを使ってくださいね！
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